S expanderem (posilovací gumou) můžeš efektivně trénovat vršek těla. I ta nejsilnější guma ti umožní provádět širokou škálu cviků, které cílí na různé svalové skupiny. Zde je několik cviků, které můžeš zařadit do svého tréninku:
1. Rozpažky s gumou (Band Chest Fly)
- Svaly: Hrudník
- Provedení: Připevni gumu k pevnému bodu za sebou (např. dveře). Uchop oba konce gumy, s nataženými pažemi mírně pokrčenými v loktech. Pomalu přitahuj ruce před tělo, jako kdybys chtěl před sebou objet velký míč. Pak se kontrolovaně vracej zpět do výchozí pozice.
2. Přítahy k bradě (Band Upright Row)
- Svaly: Ramena, trapézy
- Provedení: Postav se na střed gumy, oba konce drž v rukou. Zvedej ruce nahoru směrem k bradě, lokty směřují vzhůru. Poté se kontrolovaně vracej zpět do výchozí pozice.
3. Přítahy v předklonu (Band Bent-Over Row)
- Svaly: Záda (latissimus), bicepsy
- Provedení: Postav se na střed gumy, s mírně pokrčenými koleny a trupem v předklonu. Drž oba konce gumy a přitahuj je směrem k pasu, lokty jdou podél těla. Pomalu se vracej do výchozí pozice.
4. Střídavý tlak na ramena (Band Overhead Press)
- Svaly: Ramena, tricepsy
- Provedení: Postav se na střed gumy a oba konce drž v rukou. Začni s rukama na úrovni ramen, pak jednu ruku stlač přímo nad hlavu. Vrať se zpět a vystřídej druhou ruku. Alternativně můžeš obě ruce stlačovat najednou.
5. Tricepsové stlačování (Band Tricep Pushdown)
- Svaly: Tricepsy
- Provedení: Připevni gumu nad hlavou (např. k hornímu rámu dveří). Uchop oba konce gumy, lokty přitiskni k tělu a tlač ruce dolů, dokud nebudou natažené. Poté se pomalu vracej zpět.
6. Bicepsový zdvih (Band Bicep Curl)
- Svaly: Bicepsy
- Provedení: Postav se na střed gumy, oba konce drž v rukou s dlaněmi směřujícími vzhůru. Zvedej ruce směrem k ramenům, poté kontrolovaně spouštěj zpět.
7. Tlaky na prsa (Band Chest Press)
- Svaly: Hrudník, tricepsy
- Provedení: Připevni gumu k pevnému bodu za sebou. Stoupni si čelem od upevněného bodu, uchop oba konce gumy a tlač ruce před sebe, jako bys prováděl bench press. Poté se pomalu vracej do výchozí pozice.
8. Pullover s gumou (Band Pullover)
- Svaly: Horní část zad, latissimus
- Provedení: Připevni gumu k pevnému bodu nad sebou. Lež na zádech, uchop oba konce gumy a s rovnými pažemi táhni ruce směrem k bokům, přičemž paže zůstávají rovné. Pomalu se vracej do výchozí pozice.
Každý z těchto cviků můžeš provádět s různou intenzitou, podle toho, jak moc napínáš gumu a jakým způsobem stojíš. Pamatuj, že je důležité udržovat správnou techniku, abys maximalizoval účinnost cvičení a minimalizoval riziko zranění.