1. Deadbug (Mrtvý brouk)
Proč je v plánu:
Cvik posiluje hluboké svaly středu těla a zlepšuje koordinaci mezi horní a dolní polovinou těla.
Popis cviku:
Ležíš na zádech s rukama a nohama zvednutými kolmo na zem. Poté střídavě natahuješ opačnou ruku a nohu, zatímco druhé končetiny zůstávají na místě.
Správné provedení:
Udržuj spodní část zad pevně přitisknutou k zemi, pomalé a kontrolované pohyby.
Dýchání:
Nádech při natahování končetiny, výdech při návratu do výchozí pozice.
Možné chyby a nezbytné informace:
Nedovol, aby se spodní záda zvedla od podložky. Při příliš rychlém pohybu se ztrácí efektivita cviku.
2. Birddog (Pták-pes) 🐦🐕
Proč je v plánu:
Zlepšuje stabilitu a koordinaci celého těla, posiluje hluboké svaly středu a zádové svaly.
Popis cviku:
V pozici na čtyřech natahuješ opačnou ruku a nohu, udržuješ stabilitu těla, poté se vracíš zpět a střídáš strany.
Správné provedení:
Udržuj rovnou páteř a neprohýbej se v bedrech. Končetiny se natahují v jedné rovině s tělem.
Dýchání:
Nádech při natažení, výdech při návratu do výchozí pozice.
Možné chyby a nezbytné informace:
Prohýbání se v bedrech, nedostatečné napnutí svalů při natažení ruky a nohy.
3. Sphinx Pose (Sfinga) 🐍
Proč je v plánu:
Pomáhá otevřít hrudník a posílit spodní část zad. Jemná varianta záklonů, vhodná pro začátečníky.
Popis cviku:
Ležíš na břiše, předloktí jsou na podložce, lokty pod rameny, zvedáš hrudník s jemným záklonem.
Správné provedení:
Rovná záda, jemný a kontrolovaný záklon. Hýždě jsou uvolněné.
Dýchání:
Hluboký nádech při zvedání hrudníku, výdech při uvolnění.
Možné chyby a nezbytné informace:
Příliš velký záklon nebo prohýbání dolní části zad. Nedostatečná aktivace břišních svalů.
4. Cat-Cow (Kočka-Kráva) 🐱🐄
Proč je v plánu:
Zlepšuje flexibilitu páteře a uvolňuje napětí v oblasti zad a krku.
Popis cviku:
V pozici na čtyřech střídáš prohnutí a vyklenutí páteře s dýcháním.
Správné provedení:
Pomalý, plynulý pohyb, synchronizovaný s dýcháním.
Dýchání:
Nádech při prohnutí (Cow), výdech při vyklenutí (Cat).
Možné chyby a nezbytné informace:
Příliš rychlé pohyby nebo nevyrovnané dýchání. Pohyb by měl být plynulý a kontrolovaný.
5. Child’s Pose (Pozice dítěte) 👶
Proč je v plánu:
Uvolňuje páteř a protahuje záda, kyčle a ramena. Skvělý relaxační cvik.
Popis cviku:
Sedneš si na paty, předkloníš se dopředu a natáhneš ruce před sebe na podložku, uvolníš celé tělo.
Správné provedení:
Tělo by mělo být uvolněné, ruce natažené dopředu, boky sedí na patách.
Dýchání:
Hluboké a pomalé nádechy a výdechy pro maximální uvolnění.
Možné chyby a nezbytné informace:
Nezůstáváš uvolněný nebo zvedáš boky příliš vysoko.
6. Hip Raise (Zvedání pánve) 🏋️♂️
Proč je v plánu:
Posiluje spodní část zad, hýždě a hamstringy, podporuje stabilitu pánve.
Popis cviku:
Ležíš na zádech, nohy pokrčené a zvedáš boky, až tvoří přímou linii s tělem.
Správné provedení:
Plynulý pohyb s důrazem na kontrakci hýždí. Spodní záda jsou chráněná.
Dýchání:
Nádech při zvedání boků, výdech při návratu dolů.
Možné chyby a nezbytné informace:
Příliš rychlý pohyb, neaktivace hýždí a nesprávné zvedání boků.
7. Half Locust Pose (Poloviční pozice kobylky) 🦗
Proč je v plánu:
Posiluje spodní záda, hýždě a zlepšuje flexibilitu zad. Mírnější varianta plné pozice.
Popis cviku:
Ležíš na břiše, jednu nohu zvedáš nad zem, zatímco druhá zůstává na podložce, ruce podél těla.
Správné provedení:
Kontrolovaný a pomalý pohyb, bez přílišného prohýbání v bedrech.
Dýchání:
Nádech při zvedání nohy, výdech při návratu dolů.
Možné chyby a nezbytné informace:
Příliš rychlé zvedání nohy, ztráta kontroly nad pohybem.