Silový trénink s postupným zatížením
- vhodný pro hubnutí, nabírání, pro kluky i holky a všechny kombinace
- je velký rozdíl mezi tím trénovat a cvičit – jak v konceptu, tak ve výsledcích; zablbnout si a potit se není výsledek a progres
Proč někdo začne něco dělat ? Nabrat / zhubnout / výkonnost / být fit.
Trénink je vždy založen na podobných principech. Každý jsme ale jiný- individualizace tréninku a přístupu. Pak už rozhoduje strava.
Silovým tréninkem bojujeme proti atrofii, budujeme sílu a hmotu (opak kardia), zlepšíme držení těla a kompenzujeme životní styl. Kvalitnější aktivnější život.
Zde se budeme bavit o začátečnících a správném základu naturálního tréninku, společní jmenovatelé jsou vždy :
- kvalitní silový objemový trénink s nasazením
- technika a správné zapojení svalů
- progresivní zatížení. ale ne příliš
- myslet na regeneraci – zde dochází k efektu tréninku
- správné programování
- dlouhodobější strategie a periodizace
- konzistence = soustavnost, vůle a výdrž !!!
- vědět co a proč dělám
- psychika – NE stálé změny, přemýšlení, bez radosti, užívat si to !
Cviky
by měly být zejména základní pohyby vícekloubové, tedy komplexní cviky. Platí pro všechny atlety a kondiční jedince. Ty izolované cviky používat jen jako doplněk, pro specializaci . Až zvládnete základy- můžete začít vzpírat. cvičit silové cviky na výkon apod.
U těchto silových komplexních náročných cviků se zapojí co nejvíc svalů ve vašem těle současně a buduje se tak poctivá dlouhodobá svalovina (narozdíl od izolovaných cviků a pumpování) a skvěle se pálí tuk = což jasně vede k daleko lepšímu výsledku a efektu. procvičíte tak celé tělo víckrát týdně. Pomocí splitu toho nedosáhnete.
Základní pohyby, které mají dále spoustu variant a odvozených cviků
Dřep, Hip hinge v bocích ,Výpady
Tlaky ,Tahy, Nošení, Rotace
Tyto se pak dají cvičit s osou, jednoručkami, kettlebellem, odporovou gumou apod. Nejlepší jsou samozřejmě volné váhy.
Tréninková schémata
3-6x týdně. Méně nemá smysl a stejně tak je potřeba mít i volný den. Pokud máte dobré programování můžete cvičit často .
- Celé tělo
2) Spodní polovina těla – Horní polovina těla
3) Tlaková přední polovina těla – Tahová zadní polovina těla
4) Tah – Tlak – Nohy
chyby
– cviceni na partie – jen 1x tydne každá
– upřednostňování prsou a pazi
– necvicit nohy přitom základ koreny
– neplést si náš trénink s profesionálními kulturisty ( pumpička, split)
– časté změny plánu a cviků, zadny řád
– pretrenovani, málo spánku, může zpomalit a zasekat organismu
– opak je příliš slabý trenink nebo mala četnost
– cviceni bez rozehráti
– neresis mobilitu a flexibilitu
– váha na úkor techniky
– ignorace shyby mrtvoly apod
– kulatá zada u cviku kdy visi váha v lyžích
– dýchání prsa hrudník spatne vse
– urputně kardio
– cvicis aby ses mohl zprasit
– poloviční opakování
– celkově technika alfa omega
časté tréninkové dotazy krom toho co zaznelo
– nejlepší cviky na břicho (tuk)
– trenink ráno vs. později; večer hlavne chod
– jak starý musim byt abych mohl cvicit
– holky – kluci rozdíl
– kolikrát tydne a kdy uvidím vysledky
– cviceni a sport (fotbal, beh, bruslení, )
pomůže vám to vše všem!!! fyzicky psychicky.
koníček komunita návyky disciplíny
zájem ozvi se
strava trenink pohyb režim
ig a fb figofit
ciao