Vršek / Spodek – Upper / Lower Body

Jak trénuji: Dělení silového tréninku na VRŠEK / SPODEK (Upper / Lower body) v 4+ trénincích týdně jak pro svaly a sílu, tak pro hubnutí či kompenzaci. pro holky i kluky.
😊
Tato metoda se vyvine z tréninku na celé tělo (full body), ten doporučuji při frekvenci 3x týdně, nebo pokud začínáte.

Drobnější dělení tréninku na jednotlivé partie je vhodné jen pro kulturisty. Pro nás je to neefektivní, časově nevýhodné, a partie jede max 1x týdně.
Chceme totiž lepší kondici, sílu, postavu, držení těla, rovnoměrný růst všech svalů a prevenci proti zranění, tedy vše pro zdraví. ✔

Zapojené svaly :

Vršek : ramena, biceps, triceps, záda, prsa
Spodek : stehna ze všech stran, zadek, spodek zad, boky
břicho a jádro se posiluje u všeho, možno dát pár sérii i zvlášť
👆


existují 2 typy cviků = TLAK a TAH. Buď postavit trénink jen tah/tlak nebo střídat jako antagonisty (protilehlé). Obojí je správně.
Základní TLAK na spodek je DŘEP
Základní TAH na spodek je MRTVOLA
Základní TLAK na vršek je BENCH PRESS
Zákkladní TAH na vršek je SHYB

Toto jsou 4 nejdůležitější a stěžejní cviky. Snažím se je prostřídat a nedělat nikdy v jednom tréninku V/S zaráz. Tlaky a tahy co se od nich odvíjí, podpůrné cviky, a různé variace jsou základním stavebním kamenem a 90 procenty mých tréninků. O cvicích, jejich seznam, technika, tipy, to budou další příspěvky.

Výhody : 🔝✔

+ každá svalová partie se zapojí min. 2x týdně
+ trénink zapojí půlku těla a druhou přinejmenším jako stabilizaci, často i víc (mrtvola)
+ půlka těla vždy stihne do 48h zregenerovat
+ díky komplexním cvikům se partie procvičí ještě víc
+ lepší pálení tuku + vždy je zpevněné celé tělo, nesedí se, jádro posiluje
+ růst síly, kondice
+ dá se cvičit všude, i s vl. vahou

Zásady :👆
komplexní cviky správnou technikou – začít nejtěžším cvikem
– rozehřátí a strečink jsou samozřejmostí
– progresivní zlepšování (víc opak, víc sérií, větší váha)
– regenerace ! – dostatek proteinu a odpočinku
– cvičit pravidelně bez výpadků – dostatek jídla

střídám vršek a spodek těla.. pokaždé kladu důraz na nějakou partii (Vrch – ramena, prsa, záda, tri+bi), ale ostatní se stále procvičí…měním také intenzitu a nezenu se bezhlave za vyhorenim… vysledky a dopad na zivot jsou nezpochybnitelne.. Jedu prakticky jen složené cviky, tedy ty, kde se zapojuje více kloubů, svalů, partii, jádro těla. Naopak těm izolovaným, vsedě apod. se snažím vyhýbat.

/// Příklad tréninku vrsku s nenápadným upřednostňením hrudníku ///
nebudu psát nic k cvikům, technice, to jindy. – rozehřátí, dynamické procvičení

Benchpress – tlaky na lavce – hrudník, ramena, triceps, i lats – nejkomplexnější cvik na vršek těla, podle úchopu cílíte přesnějí, doporučuju rozložit nastejno (tyc k hrudni kosti, lokty cca 45st)
Kliky na bradlech neboli Dipy – hrudnik, triceps ,ramena . perfektní cvik chyba ho necvicit, co k tomu dodat, –
Pullover – tah napric – genialni urputny cvik stare skoly jak na zada, tak hrudnik, zvetsuje i jeho kapacitu, mensi vaha muze protahovat, cvicim stale 😀 –
Kolečko rolování vkleče – abs rollout – super vec, ramena, záda, bricho, jadro, díky zpevneni a zatnuti vlastne cele telo dostane zabrat, dobry finisher tréninku
protazeni a zklidneni
sami vidite ze se projede cely vrsek. dalsi 2 treninky pak dorovnam ferove zada a ramena.

🏋️‍♀️ Cvičte komplexní cviky ! 🏋️‍♂️ chcete
➡️ zesílit, zlepšit kondici ➡️zhubnout, zpevnit tělo ➡️budovat a udržovat svalstvo
➡️doplněk k sportu, pohybu ➡️rovnat dysbalance, kompenzacni cviceni  ?

Pro rozvoj svalů je potřeba je zasáhnout víc jak 1x týdně, a taky čím větší zapojená plocha, tím líp tělo pálí a jede, tak podle mě je rozdělení po jednotlivých partiích jako biceps triceps ramena zada prsa.. u bežných cvičenců neefektivní a zbytečné.

V mých očích je nejlepší cvičit komplexní složené vicekloubové cviky pro přirozený rovnomerny rozvoj !!

Díky intenzitě a závaží se můžete zlepšovat, proto je fitko vhodné,  pak už jen znát cviky, učit se, sledovat trendy (push pull legs upper lower) udělat si rozumný systém, cviky vhodně zařadit a makat. k tomu kvalitneji jist a dobre regenerovat a je to !

Každý z cviků má ještě další varianty (nadhmat, podhmat, zadní, přední)

Benchpress, Dřep, Mrtvý tah

Tlaky nad hlavu

Přítahy v předklonu

Pullover

Výpady

Sumo mrtvý tah

Shyby, Dipy, Kliky

Tlaky s jednoručkama

Inverted row – obrácené přítahy, přítahy vleže

Přítahy k bradě

Nadhoz / Přemístění

Face pull

Hip thrust

Glute ham raise

Sumo mrtvý tah

ABS kolečko

Farmářské kufry

Farmářská chůze